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Beneficios del magnesio y el zinc para tu salud

Alimentación balanceada, magnesio y zinc

Según diversos estudios y expertos, la mayoría de la población tenemos déficits de uno o varios de estos micronutrientes: calcio, hierro, yodo, vitamina A o vitamina D. En este sentido, el magnesio y el zinc son dos compuestos básicos para nuestro organismo, pero ¿cuáles son sus diferencias? ¿Y sus beneficios? ¿Cómo puedo incorporarlos en mi dieta? Conoce todos los detalles a continuación. 

 

Diferencias entre el magnesio y el zinc

Como hemos comentado, el zinc y el magnesio son dos minerales esenciales que desempeñan roles muy importantes en el mantenimiento de la salud de nuestros huesos, músculos y dientes. Pese a ello, tienen diferencias y beneficios distintos: 

Por una parte, el zinc es necesario para la formación de proteínas y participa en una amplia gama de funciones en el cuerpo. Ayuda en la síntesis de proteínas, el crecimiento celular, la curación de heridas y el desarrollo adecuado del sistema inmunológico. Además, este mineral desempeña un papel crucial en la función cognitiva, la producción de ADN y ARN, así como en el metabolismo de los carbohidratos, y también se ha asociado con la salud de la piel y el cabello

Por otra parte, el magnesio es esencial para el metabolismo del calcio en el cuerpo, jugando un papel clave en la formación y fortaleza de los huesos, así como en la contracción y relajación muscular. El magnesio también contribuye al funcionamiento adecuado de los nervios y ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular. Además, está involucrado en la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. 

 

¿Qué problemas puede provocar la deficiencia de zinc y magnesio?

Para saber si tienes niveles bajos de estos compuestos, solo debes de observar tu cuerpo. 

Si sufres cansancio, has perdido el apetito, dolores de cabeza, calambres musculares, debilidad, entumecimiento, náuseas o vómitos, es posible que tus niveles de magnesio estén bajos. Además, la falta de este mineral puede provocar hipertensión, diabetes, osteoporosis y migraña en el largo plazo, por lo que es fundamental detectar cuáles son tus niveles. 

Por otra parte, si sufres de falta de memoria, cansancio o tienes una tendencia a resfriarte, es posible que te encuentres en déficit de zinc. 

 

Agotamiento

 

 

¿Cómo incorporarlos en la dieta?

Por suerte, existen muchos alimentos ricos en zinc y magnesio que podemos incluir en nuestra dieta diaria de una forma fácil y sencilla. 

Como hemos visto, el magnesio no solo cuida nuestros músculos, sino también de nuestro estado de ánimo. Por ello es importante tener en cuenta cuáles son los alimentos más ricos en magnesio, ¡toma nota!: 

  • Dátiles: además de contener magnesio, son una buena fuente de triptófano, que puede ayudar a conciliar el sueño. Puedes utilizarlos para endulzar postres o preparar una pasta de dátiles para utilizar en bizcochos y tartas.
  • Berros: aportan alrededor de 20 mg de magnesio por cada 100 g. Puedes añadirlos a ensaladas, guarniciones, cremas o incorporarlos en platos de pasta o arroces.
  • Aguacate: es rico en ácidos grasos insaturados y contiene aproximadamente 41 mg de magnesio por cada 100 g. Puedes utilizarlo para preparar cremas, salsas o combinarlo con otros ingredientes como queso, salmón o tomate.
  • Pan integral: el pan integral y otros productos integrales son una importante fuente de magnesio. Puedes añadir semillas de lino o pipas de girasol al hacer pan en casa para aumentar aún más su contenido en magnesio.
  • Espinacas: además de su contenido en hierro, las espinacas también son ricas en magnesio. Puedes prepararlas crudas en ensaladas o cocidas junto a patatas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
  • Almendras:  son una excelente fuente de magnesio, aportando alrededor de 270 mg por cada 100 g. Puedes incluirlas en platos como pavo a la miel con almendras, sopa fría o utilizarlas como ingrediente en dulces de Navidad.
  • Chocolate negro: el chocolate negro con al menos un 70% de cacao contiene alrededor de 100 mg de magnesio por cada 100 g. Además, es rico en antioxidantes, lo cual beneficia la salud cardiovascular.
  • Judías, garbanzos y lentejas: las legumbres aportan entre 140 y 160 mg de magnesio por cada 100 g. Puedes disfrutarlas en platos tradicionales como potajes, ensaladas o en forma de hummus.
  • Quinoa: la quinoa es un cereal que contiene una alta cantidad de proteínas y también es rica en magnesio. Puedes utilizarla como sustituto del arroz y preparar ensaladas nutritivas.
  • Plátano: el plátano contiene magnesio y es una buena fuente de potasio. Puedes disfrutar de un plátano como snack saludable o añadirlo a tus batidos y postres.
  • Avena: la avena es un alimento muy completo, rico en proteínas, fibra, potasio, calcio, y vitaminas del complejo B. Puedes preparar con ella un desayuno saludable.

 

Magnesio

 

Por otra parte, algunos alimentos altos en zinc son los siguientes: 

  • Semillas de calabaza: un puñado de semillas de calabaza (30 g) proporciona 2,34 mg de zinc. Puedes agregarlas a ensaladas o utilizarlas en purés y rebozados.
  • Piñones: los piñones contienen zinc, además de otros minerales. Puedes añadirlos a preparaciones dulces o saladas.
  • Huevo: el huevo es una excelente fuente de zinc, además de proteínas, vitamina E, potasio y fósforo. Puedes cocinarlo de diversas maneras, como hervido, revuelto, en tortilla o frito. 
  • Queso parmesano: el queso parmesano es rico en zinc, aportando más de 5 mg por cada 100 g. Puedes incluirlo en tablas de quesos o utilizar versiones menos grasas como el requesón y el queso fresco.
  • Anacardos: los anacardos son ricos en zinc, cobre, hierro y magnesio. Puedes utilizarlos en platos salados o dulces.
  • Carne roja: la carne de cordero, vaca y buey son ricas en zinc. Puedes escoger cortes magros y prepararlos de diversas formas.
  • Semillas de lino: las semillas de lino contienen zinc, calcio, fósforo, magnesio y hierro. Puedes añadirlas a cereales de desayuno, yogures, batidos o utilizarlas en masas de bizcochos y galletas.
  • Trigo: el trigo es rico en zinc, selenio y fósforo. Puedes utilizar harina de trigo para hacer pan, pastas, pizzas y otros platos.
  • Jamón ibérico: el jamón ibérico es una buena fuente de zinc, proteínas, vitaminas y minerales. Puedes disfrutarlo recién cortado o utilizarlo en tablas de quesos.
  • Lentejas: las lentejas son una legumbre rica en zinc, hierro y otros nutrientes. Puedes prepararlas en guisos, ensaladas, salteados o utilizarlas para hacer croquetas o hamburguesas vegetales.
  • Cacahuete: los cacahuetes son una legumbre rica en zinc, proteínas, ácido fólico, grasas saludables y vitaminas. Puedes utilizarlos en salteados, salsas o platos asiáticos.
  • Pistachos: los pistachos contienen zinc, hierro, fibra y antioxidantes. Puedes utilizarlos en platos salados o dulces.
  • Avellana: las avellanas son una fuente de zinc, grasas saludables, vitamina E, calcio y fósforo. Puedes utilizarlas en platos dulces y salados.

 

Zinc

 

 

Suplementos

Para mantener nuestro cuerpo en un buen estado de salud y vivir más y mejor es fundamental que nos aseguremos de que nuestro cuerpo tiene las principales sustancias. En ocasiones, es complicado conseguirlo mediante nuestras comidas diarias, por lo que no es tan descabellado pensar en la necesidad de tomar suplementos. 

En Farmacia 1896, disponemos de un equipo de profesionales y expertos en el ámbito de la salud y la farmacología. Estamos aquí para brindarte asesoramiento y recomendaciones personalizadas. Puedes visitar nuestra farmacia o contactar con nuestros farmacéuticos a través de Whatsapp para obtener información sobre los mejores suplementos de zinc y magnesio para ti.

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